Ma cosa accadrebbe al nostro sistema corpo se interrompessimo lo svolgimento dell'esercizio fisico o smettessimo di seguire il nostro programma di allenamento?

Con il termine DETRAINING si indica la perdita completa o parziale degli adattamenti indotti dall'allenamento.

La rimozione dello stimolo allenante per un determinato periodo di tempo comporta delle variazioni negative a livello globale, ne è un esempio la riduzione della performance muscolare che ritorna più o meno rapidamente, a seconda dell'individuo, ai valori iniziali di pre-allenamento.

La domanda che sorge spontanea è: "Allora tutto ciò che ho guadagnato con l'allenamento lo perdo se per un po' di tempo sono inattivo?"

Scopriamo insieme la risposta.

Per quanto riguarda gli adattamenti aerobici dell'allenamento si verifica una riduzione della gittata sistolica con conseguente riduzione della gittata cardiaca massima. Inoltre è presente una riduzione degli enzimi ossidativi del 60%.
Tradotto? Si riduce l'efficienza del nostro sistema cardiocircolatorio.

Se parliamo di dimensioni muscolari, l'ipertrofia, che fisiologicamente è un processo reversibile (può tornare indietro!), riassume i valori precedenti all'allenamento attraverso il catabolismo delle proteine non necessarie ed una riduzione delle scorte di glicogeno.
Ciò comporta una riduzione della massa magra la quale è spesso accompagnata da un incremento della massa grassa (e addio prova costume).

Se parliamo di performance i valori di forza e potenza diminuiscono non solo per la riduzione della sezione trasversa delle fibre ma anche a causa di una riduzione delle concentrazioni del testosterone, "l'ormone della forza".
Inoltre si perdono gli adattamenti neuronali come il reclutamento spaziale e temporale delle unità motorie che risultano ridotti.

Variazioni negative si manifestano anche a livello delle funzioni neurali dove si presenta una riduzione dei livelli di beta-endorfine con conseguenti disturbi psicologici e dell'umore come ad esempio emicranie, insonnia, affaticamento e nei casi più gravi depressione psicologica.





La sospensione degli allenamenti può derivare da diversi fattori:

1) Infortuni invalidanti;

2) Patologie;

3) Sospensione volontaria del programma.

Una strategia efficace per ridurre gli effetti del detraining è quella di minimizzare (se possibile) il tempo di non allenamento cercando di mantenere una minima quantità di stimoli allenanti.

Non tutti gli atleti presentano la stessa quantità di perdita di adattamenti indotti dall'allenamento.

La popolazione adulta e generalmente inattiva subisce effetti più marcati rispetto agli individui con più esperienza di allenamento.
Al contrario, la popolazione giovanile è in grado di mantenere i livelli di forza più a lungo nel tempo.

Inoltre gli atleti che pur cessando il loro programma di allenamento continuano a praticare attività fisica al di fuori degli esercizi svolti in palestra (contro resistenza) mantengono più facilmente gli adattamenti grazie alla stimolazione (se pur leggera) del sistema neuromuscolare.
I livelli di potenza subiscono una riduzione più significativa rispetto alla forza.
Inoltre quanto più veloci sono gli incrementi di forza e potenza nel training tanto più veloci risulteranno le perdite nel detraining (ciò che veloce prendi, veloce perdi); effetto conosciuto come "SOON RIPE, SOON ROTTEN".

Uno dei cambiamenti che si verifica più frequentemente durante il periodo di detraining è la variazione della composizione corporea.
Nel periodo di allenamento il sistema corpo necessita di un intake calorico adeguato per sostenere le richieste energetiche dell'allenamento. Nel periodo di allenamento, infatti, la richiesta calorica è spesso aumentata per far fronte alla spesa energetica dovuta all'esercizio fisico.
Nel momento in cui cessa l'allenamento e la richiesta energetica diminuisce, dovrebbe ridursi di conseguenza anche l'intake calorico.
Non sempre ciò si verifica determinando un aumento della massa grassa contemporaneamente ad una riduzione della massa magra (oltre il danno, la beffa).
Ciò sottolinea l'importanza di ridurre l'introito energetico nella fase di detraining per evitare un eccessivo aumento di peso non funzionale.

Diversi studi hanno dimostrato che la massa muscolare e gli incrementi di forza sono mantenuti durante il periodo di detraining sia nei giovani che negli adulti.
I diversi risultati ottenuti dagli studi sottolineano il fatto che gli effetti avversi del detraining sono influenzati da numerose variabili come:

1) La durata del detraining;

2) Tipo di allenamento svolto precedentemente al detraining;

3) Livello dell'atleta.

CONCLUSIONI?

Secondo quanto emerso dagli studi possiamo affermare con certezza che gli effetti del detraining influenzano in maniera negativa numerosi aspetti sia della performance atletica (perdita dei livelli di forza e potenza), sia del benessere psico-fisico (aumento del peso e disturbi psicologici).
Risulta fondamentale mantenere un minimo di stimolo allenante (un allenamento ogni tanto) nei casi in cui sia possibile.
In casi di infortuni o patologie è necessario affidarsi a specialisti del settore per ricercare la soluzione più efficace al fine di ridurre gli effetti del "NON-ALLENAMENTO".
Nel caso in cui l'allenamento è sospeso volontariamente è necessario ritrovare le giuste motivazioni per continuare ad ottenere gli innumerevoli adattamenti dell'esercizio fisico che favoriscono il benessere psichico, fisico e socio-relazionale.

Quindi alla domanda "Allora tutto ciò che ho guadagnato con l'allenamento lo perdo se per un po' di tempo sono inattivo?" come si risponde?

La risposta (come sempre) è dipende!
Dipende dal livello di allenamento, dal tipo di allenamento svolto, dalla durata del NON allenamento, dalla variabilità intra-individuale....
Ciò che possiamo affermare con certezza è "se sei inattivo e non ti alleni, non solo non continui a migliorare le tue prestazioni e i tuoi valori fisiologici ma probabilmente stai perdendo quelli ottenuti in precedenza!"

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